직장인 우울증에 대하여
아침 출근길에 직장인들 표정을 보면 어디 끌려가는 사람들처럼 괴로워 보입니다.
우울증이라고 하면 그저 항상 슬픈 상태라고 생각하기 쉽지만 우울증은 그보다 훨씬 광범위하다고 합니다.
우울증에 걸렸다고 해서 꼭 슬픔을 느끼는 것은 아니고 보통은 마비된 거 같은 느낌과 함께 공허함이 밀려온다고 합니다.
희망도 없고 사는 의미를 잃어버린겁니다.
직장에서 이리치이고 저리치이고, 이 생활을 멈출수도 없을때 예전에 재밌었던 일들이 더이상 재밌지가 않습니다.
심지어 식욕도 떨어지는데 이유를 하나하나 찾기엔 남들도 다 하는일이고 이유들이 사소해보입니다.
어떤 일에도 노력을 기울이고 싶은 마음이 없습니다.
뇌과학으로 접근하면 전전두피질과 변연계가 우울증을 일으키는 주범입니다.
단순히 말해 전전두피질은 생각하는 뇌 부위이고, 변연계는 감정을 느끼는 부위입니다.
우울증은 이 영역들이 작동하는 방식, 이 두부분이 의사소통 하는 방식에 문제가 생긴겁니다.
너무 긴장되고 불안한마음이 생기는것은 변연계 중심에 있는 시상하부 때문입니다.
시상하부는 다양한 호르몬을 조절해 신체의 스트레스 반응을 통제합니다.
우울증에 빠지면 비상경계 태세로 돌입해 일촉즉발의 반응을 보이기 때문에 더 긴장되고 행복한 마음을 가지기가 힘듭니다.
뇌 속에선 전쟁이 일어났기 때문입니다.
다행인것은 이 부위들이 작동하고 의사소통하는 방식을 변화시킬 수 있다는겁니다.
직장인 우울증, 나도 해당될까?
기분장애를 전문으로 다루는 신경학자가 말하길, 정도의 차이는 있지만 누구에게나 우울 성향이 있다고 합니다.
뇌는 우릴 지키기 위해서 부정적인 생각을 감지하기 때문에 우울 성향에 쉽게 빠지게 배선되어있습니다.
내가 잠시 모두가 느끼는 기분이 침체된 상태인지 우울증인지 구분려면 이 기분이 2주이상 지속되고 있는지 봐야합니다.
– 슬프거나 공허하거나 짜증난 기분
– 모든일이 재미가 없음
-체중 감소 또는 증가, 식욕 감퇴 또는 상승
– 불면증 또는 너무 많이 잠
– 너무나 느려진 행동
– 기력 없음
– 결정장애
– 죽음이나 자살 생각을 끊임 없이 함
직장인 우울증 개선하는 법
기본적이고 많이 알려져있어 새롭지 않을 수 있지만 뇌과학자가 말해주는 개선법이니 조금이라도 일상에 접목해보시면
우울증 개선에 효과를 볼 수 있을겁니다.
1. 나가서 햇볓 쬐기
햇빛은 세로토는 생성을 돕습니다. 그리고 불면증을 해결 할 수있는 멜라토닌 분비를 촉진 시킵니다.
우울하다가 방안에만 있는것은 우울증을 더 심화시키는 지름길입니다.
낮에 단 몇분이라도 햇볓을 쬐면 세로토닌이 나오기 때문에 힘들더라도 산책을 하거나 햇살 아래에서
좋아하는 노래를 듣는것을 추천드립니다.
2. 행복한 기억 떠올리기
행복한 기억은 전방대상피질에서 세로토닌을 증진시킨다고 합니다.
엄청 대단한 일이 아니어도 좋으니 잠들기 전에 행복했던 기억을 한 가지씩 떠올려보고 일기에 쓰거나, 아니면 그냥
그 생각을 하면서 자는것도 좋습니다.
저희 뇌의 전방대상피질은 컴퓨터 모니터와 같다고 합니다.
모니터는 우리가 보려고 하는 부분만 보이는데 전방대상피질의 활동을 보면 우울증 상태에서는 부정적인 면에
주로 초점을 맞추고 있습니다.
세로토닌이 전방대상피질에 집중되어 있기 때문에 의도적으로 긍정적인 생각을 해서 우울증을 개선할 수 있습니다.
긍정적인 생각 할 게 없으면 코 끝 호흡에 집중해 아예 생각을 안하는 것이 더 도움이 됩니다.
나의 뇌가 생각을 멈추지 않는 이유는 위험에서 우리를 지켜주기 위함인데 고맙긴 하지만
이것이 부정적인 생각에 갇히게 해 우리를 더 힘들게 만들 수 있습니다.
1571년 미셸 몽테뉴는 자신의 삶을 돌아보며 이렇게 말했다고 합니다.
“나의 삶은 끔찍한 불행으로 가득 차 있었고, 그 중 대부분은 일어나지도 않은 불행이었다.”
3. 결정할 일이 있으면 빨리 결정해버리기
우리가 불안하고 우울한 이유 중 하나는 확실성이 아닌 될지 안될지 모르는 불확실성이 불안과 걱정을 촉발합니다.
사람들은 선택의 여지가 많을수록 더 불쾌해집니다. 걱정해야할 거리가 늘어나기 때문입니다.
모든게 불확실하면 편도체의 반응성이 아주 커집니다.
그러니 걱정이 많고 불안도가 높은 사람이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 빨리 결정을 내리는 것이 도움이 됩니다.
아무리 작은 일이라도 일단 한가지를 결정하고 나면 어떤일이든 더 쉽게 처리 할 수 있는 기분이 들고
행동하게 됩니다.
결정을 할 때는 완벽한 결정을 내리려고 하지말고 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려야 합니다.
결정하기 싫은 이유도 너무 완벽하게 하고 싶어하는 마음 때문입니다.
우리는 결정에 확신을 가질만큼 충분한 정보를 가지고 있지 않습니다.
그러나 아무것도 하지 않는 것보다 부분적이라도 뭔가를 결정해서 행하고 점차 수정하는것이 낫습니다.
그렇게 바른 방향으로 한걸음만 내딛으면 됩니다.
4. 통제할 수 있는 일에 주의 집중하기
미래를 온전히 통제할 수 있거나 예측할 수 있다면 불안할 일이 거의 없을지도 모릅니다.
상황을 모두 파악하고 있다고 느낀다면 불안,걱정 그리고 통증도 감소한다고 합니다.
이런 효과는 배외측 전전두피질이 매개하는 것이므로 배외측 전전두피질의 활동을 강화하면 우울증을 완화 할 수 있다고 합니다. 이것은 자신이 통제 할 수 있는 일에 주의를 기울이는 것만으로도 가능합니다.
생각해 보면 뭔가에 몰입할 때 저희는 아무생각도 하지않고 불안도 느끼지 않습니다.
5. 지금 이순간에 머무르기
요즘 사회인들의 자살율과 정신건강이 급격히 안좋아짐에 따라 마음공부가 유행했습니다.
거기서 가장 강조하는것이 과거와 미래로 가지 않고 지금 현재에 머무르는 것입니다.
이것을 ‘마음챙김’이라고 하는데, 이 수행법은 신경활성화를 증진하고 장기적으로 불안과 걱정 문제를 개선합니다.
지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이고 지금 일어나고 있지 않은 재앙적 사고에는 관심을 끊는겁니다.
현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는데 도움이 됩니다.
예를 들어 저로 치자면 지금 치고 있는 이 키보드와 타자소리에만 집중하고 다른생각은 하지 않는겁니다.
그러면 복내측 전전두피질에서 일어나는 자신에게 초점을 맞춘 감정 처리가 줄어들고
배외측과 복외측 전전두피질의 활동이 증가헤서 편도체를 진정시킵니다.
그 외 도움이 되는일
– 운동하기(아주 중요/작은 운동,할수 있는 간단한 운동부터 시작)
– 해가 진 뒤에는 밝은 조명, 집안의 대부분의 조명(LED) 끄기 / 낮에는 환하게 생활하기
– 마사지 받기
– 얼굴에 찬물 뿌리기
– 노래듣기
– 그냥 웃음 지어보기
– 반듯한 자세로 있기
-잠에서 깨어나서 감사할 일 한가지 생각하기
-사람들과 함께 있기(대화하지 않고 물리적으로만 같이 있어도 효과적)
-따뜻하게 샤워하기
★전문가에게 찾아가 치료받기